مراقبه

مراقبه

اگر به معجزه اعتقاد داشته باشید برایتان اتفاق خواهد افتاد و این معجزه اعتقاد و ایمان است. ای انسان! تو می توانی اما اگر فکر می کنی که نمی توانی پس نخواهی توانست.

 مراقبه متعالی  (TM)

به عنوان یک شیوه مهار استرس

مرافبه متعالی یک فن تنش زدایی است که بر تکرار مرتب یک کلام  مقدس (مانترا) مبتنی است. این فن بسیار ساده است. فرد در یک مکان راحت با چشمان بسته به مدت 20 دقیقه و دو بار در روز درباره یک لغت سانسکریت ویژه یا مانترایی که توسط یک مراقبه کننده که معلم این فن است به فرد داده می شود فکر می کند.

آموزش مراقبه گام به گام:

مراقبه منظم و مداوم حتی اگر تنها چند دقیقه در روز انجام شود چهار نتیجه اساسی و حیاتی در برنامه کاهش استرس در بردارد:

1- مراقبه فرآیند توجه کردن را بهبود می بخشد و تمرکز را افزایش می دهد.

2- مراقبه مهار انسان را در پردازش افکار خود افزایش می دهد.

3- مراقبه توانایی دستکاری هیجانات را در پردازش افکار خود افزایش می دهد.

4- مراقبه به تنش زدایی بدن کمک می کند.

 

روش آموزش گام به گام مراقبه و استفاده از آن:

زمانی و مکانی را که احتمالا در آن پریشان نیستید را انتخاب کنید، جایی که مثلا تلفن زنگ نزند یا سیم تلفن را از پریز بکشید. در یک صندلی عمودی یا چهار زانو روی یک تشک سفت بنشینید. آهسته و آرام دستانتان را به کنار لباستان بچسبانید. در سراسر جلسه بدنتان را عمود نگهدارید و نگذارید سر یا شانه هایتان خم شود و قوز نکنید. عضلات بدن را تا جایی که می توانید آرام کنید. چشمهایتان را ببندید و بگذارید توجه تان آرام بر تنفستان متمرکز شود. اینک به مکان ورودی هوا از بینی تمرکز کنید یا روی حرکات شکم، فرقی ندارد، احساس نفس کشیدن را در خود به عنوان یک نقطه تمرکز نگهدارید. تمرکزتان را از سوراخهای بینی به شکم یا برعکس تغییر جهت ندهید. فقط یک نقطه را برای تمرکز انتخاب کنید و روی همان بمانید و به توجه تان اجازه ندهید که نفستان را در طول مجرای تنفسی و حرکت جریان هوا در مسیر خود دنبال کند. اجازه دهید توجه شما در مکان انتخابی به طور ثابت و مداوم استراحت کند.

اگر می شمارید یا از شمارش استفاده می کنید، آهسته بشمارید....... « یک » در اولین بازدم....... « دو » در دومین بازدم....... « سه » در سومین بازدم و به همین ترتیب تا « ده». پس از اینکه به ده رسیدید شمارش معکوس را در هر بازدم آغاز کنید تا به شماره « یک » برسید. سپس دوباره برگردید تا ده و به همیت ترتیب ادامه دهید. اگر شماره را در حین تمرین گم کردید برگردید و دوباره از یک شروع کنید.

اگر فکری به ذهن شما خطور کرد، نه آن را دنبال کنید و نه تلاش کنید دوباره به آن بپردازید. به این افکار هرچه هستند نه برچسب « خوب » بزنید و نه برچسب « بد ». به آرامی توجهتان را به تنفس متمرکز کنید و از افکارتان دور کنید. بگذارید این افکار بگذرند و خارج یا داخل ذهن شوند بدون اینکه شما به آنها توجه کنید یا بخواهید آنها را پس بزنید.

وقتی جلسه مراقبه تمام شد به آرامی از جایتان برخیزید و سعی کنید نسبت به نورها و صداهای اطرافتان هشیار باشید بدون اینکه در مفهوم پردازی آنها یا قضاوت درباره آنها با توجه به جلوه های جنبی آنها عجله کنید. البته این شیوه آموزش مراقبه شیوه ساده ای می باشد.

چیزی که محققین را به خود مشغول داشته است جنبه های ظریفتر و دقیقتر این شیوه ساده است که مانند انتخاب مانترا که اینجا سخنی از به میان نیامده و به جای آن از تمرکز روی نفس استفاده شده است و نیز مدت اجرا و شخصیت و تسلط مدیتور (مراقبه کننده) از اهمیت خاصی برخوردار است. در هر حال نفوذ و گسترش این شیوه روز به روز افزایش یافته است. شیوه ای که در روانشناسی بیشتر روی آن تحقیق صورت گرفته است. شیوه ای که بنسون با الهام از این شیوه های مراقبه ابداع نموده است.

hadizadeh